하드코어 10X10 근비대 운동 프로그램, GVT(GERMAN VOLUME TRAINING) 가이드

최근 운동을 하다가 근비대 관련된 루틴을 찾던 도중, 우연히 GVT라는 정말 하드코어 한 근비대 운동 프로그램을 접하게 되었습니다. 헬스에 관심이 있다면 ‘5X5 스트렝스’ 프로그램에 대해서도 들어보셨을 겁니다. 수많은 근비대 프로그램 중 정말 하드코어하고 운동을 할 때 독일인을 원망할 수도 있는 '10X10 근비대 운동 프로그램 'GVT(GERMAN VOLUME TRAINING)’에 간단하게 어떤 프로그램인지에 대해 설명하겠습니다.

 

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'GVT(GERMAN VOLUME TRAINING)’  유래

하드코어 한 근비대 운동 프로그램 ‘GVT’는 1970년대 중반에 독일에서 독일인이 근비대 성장을 목적으로 만들어진 운동입니다. 그 후에 1990년대 ‘찰스 폴리퀸’ 스트렝스 코치로부터 미국에서 ‘10X10 GVT’ 운동이 대중화가 되었습니다. ‘GVT’의 목적은 약 6주 만에 약 4.5KG의 근육을 만들 수 있다고 합니다. 근비대의 성장을 위해서 보통의 루틴은 반복 횟수 8~12회, 세트수 3~4회를 요구하지만, GVT는 10X10를 요구하는 하드코어 한 복합 다관절 운동 프로그램입니다.

 

 

GVT(GERMAN VOLUME TRAINING) 운동방법

 

‘10X10’이라고 불리는 ‘GVT’ 프로그램은 1RM(최대 1회 반복 횟수)의 60% 무게를 사용하여 10회씩 10세트를 수행해야 하는 근비대 운동 프로그램입니다. 예를 들어, 자신의 벤치프레스 1RM을 100KG라고 가정하면, 1RM의 60% 무게(20RM의 중량)인 60KG으로 10회씩 10세트를 수행해야 합니다. 세트 간 휴식 권장시간은 60초입니다. 힘들면 90초까지 쉬어도 됩니다.

 

이 프로그램은 점진적 과부하를 해야 합니다. 위에서 예시를 든 것처럼 자신이 벤치프레스 60KG의 무게로 10회씩 10세트를 성공하였다면 다음 시간 가슴운동의 무게는 자신의 들었던 무게의 5% 중량을 더해 63KG로 진행을 해야 됩니다.

 

‘GVT’ 프로그램에서 제일 중요한 포인트는 원심성 수축의 속도입니다. 근육이 늘어나는 이완이 될 때 4초의 속도로 이완을 해야 하고, 근육이 줄어드는 수축이 될 때 2초의 속도로 수축을 해야 합니다. 이때 최대 이완 지점과 수축지점에서 힘들다고 멈추면 안 된다는 것입니다. 속도는 ‘4초-0초-2초-0초’의 템포로 운동을 진행해야 된다는 것입니다.

 

벤치프레스로 예시를 들어보겠습니다. 벤치프레스에서 팔을 내릴 때(이완) 4초 동안 저항을 주면서 내려갑니다. 그리고 팔을 최대로 내린 이완된 지점에서 정지하지 않고 바로 2초 만에 팔을 올리면(수축) 되겠습니다. 팔을 최대로 올린 수축된 지점에서 정지하지 않고 반복을 하여 10회를 채우면 1세트가 완료되는 것입니다.

 

 

‘GVT’의 프로그램 도중 실패 및 마인드 자세

 

10회씩 10세트를 하면 성공이지만, 자신이 중간 세트에서 더 이상 못 올릴 때가 있습니다. 이때 주의사항은 무게를 내려가며 반복 횟수를 채우거나, 다음 세트에 중량을 줄인다거나, 보조를 받아 강제로 10회를 채우면 안 된다는 것입니다.

 

해결방법은 본인이 몇 세트에서 실패하고 몇 개밖에 못했다는 것을 기록하는 것입니다. 그러므로 'GVT'의 목적은 중량의 과부하를 목표로 잡지 않고, 자신이 실패한 세트 지점에서의 반복 횟수의 증가를 목표로 잡고 5%의 과부하를 6주 안에 꼭 성공하겠다는 마인드를 가지고 수행하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

벤치프레스 60KG의 10회씩 10세트를 하면 동네에서 몸짱형이라는 소리를 들을 수 있을 만큼 생각보다 엄청 힘든 프로그램입니다.

 

 

 

다음 편에서는 ‘GVT’ 운동 루틴에 대해서 설명하겠습니다.

하드코어 10X10 근비대 운동 프로그램, GVT(GERMAN VOLUME TRAINING) 운동루틴