하드코어 10X10 근비대 운동 프로그램, GVT(GERMAN VOLUME TRAINING) 운동루틴

하드코어 10X10 근비대 운동 프로그램 가이드를 다 보셨다면, GVT 운동루틴에 대해서 설명하겠습니다. ‘4-0-2-0’ 템포로 천천히 이완하고 빠르게 수축하여 10회를 수행하면 됩니다. GVT는 부위당 한가지 운동만 하고, 보조운동으로는 ‘2-0-2-0’ 템포로 운동을 수행하면 됩니다.

 

<운동루틴을 알기전 매우 중요한 주의사항>

 

1. 자신의 실패지점까지만 들고 10세트를 강한 정신력을 무장한채로 중간에 세트를 포기하지 않는 것이 중요합니다.

2. 매주 메인운동의 종류를 바꿔야 합니다. 첫주차 가슴운동때 벤치프레스를 진행하셨다면, 두 번째 주차때는 인클라인 벤치프레스로 수행하시면 됩니다. 이유는 중복과 고원현상을 피하기 위해서 다른 종류의 근육을 이용하는 것이 효과적이기 때문에 매주 메인 운동의 종류를 바꿔야 합니다.

3. 템포 ‘4-0-2-0’ 준수하셔야 합니다.

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운동루틴 주간 샘플 프로그램 (2가지 방법)

 

<SAMPLE 1> (각 부위당 보조운동 한종목 10회씩 3세트)

DAY1 가슴/등

DAY2 하체/복근

DAY3 휴식

DAY4 어깨/팔

DAY5 휴식

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<SAMPLE 2> (각 부위당 보조운동 두종목 이상 10회씩 4세트)

DAY1 가슴

DAY2 등

DAY3 하체

DAY4 어깨

DAY5 팔

 

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<SAMPLE 1>

DAY1 가슴/등

 

가슴은 벤치프레스로 10회씩 10세트를 진행합니다.

보조운동으로 덤벨 플라이, 딥스, 인클라인 벤치프레스 3종목中 1개를 선택하여 10회씩 3세트를 진행합니다.

 

등은 풀업을 10회씩 10세트를 진행합니다.

자신이 풀업을 한 개를 못한다고 가정하면, 어시스트 풀업바를 활용하여서 처음으로 시작할 때 자신의 몸무게에 맞춰 한주당 5KG씩 빼서 진행하시면 됩니다.

등 보조운동으로 친업을 10회씩 3세트를 진행합니다.

 

등의 오리지널운동은 바벨로우이지만, 바벨로우를 많이 수행하다보면 코어가 무너지고 부상이 올 수 있기 때문에, 풀업으로 대체 하겠습니다.

 

DAY2 하체/복근

 

하체는 스쿼트 10회씩 10세트를 진행합니다.

보조운동으로는 덤벨을 들고 런지를 10회씩 3세트를 진행합니다.

 

복근은 스쿼트할 때 충분히 일을 했으므로, 보조운동만 해주시면 됩니다.

보조운동으로는 행잉 레그레이즈로 10회씩 3세트를 진행 해주시면 됩니다.

 

DAY3 휴식

 

DAY4 어깨/팔

 

어깨는 오버헤드 숄더프레스로 10회씩 10세트를 진행합니다.

보조운동으로는 사이드 레터럴레이즈를 10회씩 3세트를 진행합니다.

 

팔은 바벨 컬로 10회씩 10세트를 진행합니다.

보조운동으로는 해머 컬로 3회씩 10세트를 진행합니다.

 

DAY5 휴식

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<SAMPLE 2>

 

<SAMPLE 2>에서의 운동루틴은 <SAMPLE 1>과 메인운동은 동일시 하되, 하루에 한종목씩 부위를 타겟팅해서, 보조운동을 부가적으로 설명하겠습니다.

 

DAY1

가슴은 보조운동으로 덤벨플라이, 인클라인 덤벨프레스, 딥스를진행 하시면 됩니다.

 

DAY2

등은 보조운동으로 친업, 바벨로우, 시티드로우를 진행 하시면 됩니다.

 

DAY3

하체는 보조운동으로 런지, 레그 프레스, 레그 컬을 진행 하시면 됩니다.

 

DAY4

어깨는 보조운동으로 사이드 레터럴레이즈, 비하인드 숄더프레스, 팩덱플라이를 진행 하시면 됩니다.

 

DAY5

팔은 보조운동으로 해머 컬, 인클라인 덤벨 컬, 머신을 이용한 프리처 컬을 진행 하시면 됩니다.

 

운동을 하고 느낀점

GVT 운동을 만든 독일인을 정말 원망했지만, 6주간의 프로젝트로 약 4.5kg의 근육량을 늘리기 위해서는 정말로 천국과 지옥을 맛보고 와야되는 정신력으로 내일을 포기하고 오늘만 사는 사람처럼 운동했습니다.

그렇지만, 고통과 인내가 따르는 만큼 확실한 보상과 가치가 있었습니다.

많은 세트수로 근육의 사이즈를 빠르게 얻고 싶다면 추천하는 운동입니다.

강한 정신력과 나의 한계를 시험해볼 수 있는 운동인 것 같아서 동기부여가 되시길 바라겠습니다.

말만 하거나 읽거나 보는 것에서 그치지 마시고, 항상 꾸준하고 부지런하게 실천하신다면 가치있는 결과가 나온다는 걸 알아 주셨으면 감사하겠습니다.

항상 활기차고 득근한 하루 보내시길 바라겠습니다.

 

 

<GVT 운동 프로그램 가이드편>

 

하드코어 10X10 근비대 운동 프로그램, GVT(GERMAN VOLUME TRAINING) 가이드

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